Makan 7 Sayuran Tinggi Kalsium Ini buat Persiapan Usia Senja

Bok Choy

Dirgantaraonline - Menjaga kesehatan tulang adalah salah satu prioritas utama ketika kita mulai memasuki usia senja. Pada usia lanjut, risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat secara signifikan, sehingga asupan kalsium menjadi sangat penting. Kalsium adalah mineral esensial yang tidak hanya berperan dalam kesehatan tulang, tetapi juga dalam fungsi otot, pembekuan darah, dan transmisi sinyal saraf. Sumber kalsium yang paling dikenal adalah susu dan produk susu, namun ada banyak sayuran yang kaya akan kalsium dan bisa menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa atau memilih pola makan nabati.

Berikut adalah tujuh sayuran tinggi kalsium yang bisa membantu mempersiapkan tubuh Anda memasuki usia senja dengan tulang yang lebih kuat dan sehat:

1. Kale (Kubis Daun)

Kale merupakan salah satu sayuran hijau paling kaya nutrisi. Selain tinggi vitamin A, C, dan K, kale juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram kale, terdapat sekitar 150 mg kalsium, menjadikannya salah satu sayuran terbaik untuk mendukung kesehatan tulang. Kale juga memiliki oksalat rendah, senyawa yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, sehingga kalsiumnya lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan beberapa sayuran hijau lainnya.

2. Bok Choy (Sawi Putih)

Bok choy adalah sayuran cruciferous yang kaya akan kalsium dan antioksidan. Dalam 100 gram bok choy, Anda bisa mendapatkan sekitar 105 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya vitamin C dan K, serta folat yang berkontribusi pada kesehatan sel dan sistem imun. Tekstur yang renyah dan rasa yang ringan membuat bok choy cocok untuk berbagai masakan, mulai dari tumisan hingga sup.

3. Bayam

Bayam adalah sumber kalsium yang sangat populer, meskipun kalsiumnya agak sulit diserap karena kandungan oksalatnya yang tinggi. Dalam 100 gram bayam matang, terdapat sekitar 99 mg kalsium. Namun, kandungan vitamin K dan magnesium dalam bayam tetap mendukung kesehatan tulang. Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium, Anda bisa mengonsumsinya bersama sumber vitamin C seperti jeruk atau paprika.

4. Collard Greens (Kolard Hijau)

Collard greens, mirip dengan kale, merupakan sayuran daun hijau gelap yang kaya akan kalsium. Dalam 100 gram collard greens matang, terdapat sekitar 232 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang karena membantu pengaturan protein yang terlibat dalam mineralisasi tulang. Selain itu, kandungan serat yang tinggi membantu menjaga kesehatan pencernaan.

5. Okra

Okra atau dikenal juga dengan nama bendi adalah sayuran yang sering diabaikan namun sangat kaya kalsium. Dalam 100 gram okra, terdapat sekitar 82 mg kalsium. Selain itu, okra juga mengandung vitamin C, folat, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Okra bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, atau dijadikan bahan sup.

6. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang dikenal dengan manfaat kesehatannya yang luas, termasuk sebagai sumber kalsium. Dalam 100 gram brokoli, Anda bisa mendapatkan sekitar 47 mg kalsium. Selain itu, brokoli kaya akan vitamin C, vitamin K, dan serat, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan tulang dan pencernaan. Konsumsi brokoli juga terkait dengan penurunan risiko kanker berkat kandungan senyawa sulforaphane-nya.

7. Kacang Hijau

Kacang hijau, selain mudah didapatkan, juga merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam 100 gram kacang hijau matang, terdapat sekitar 37 mg kalsium. Kacang hijau juga kaya akan protein nabati, vitamin A, dan folat, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Kacang hijau bisa dikonsumsi dalam bentuk rebusan, campuran sup, atau salad untuk menambah asupan kalsium harian Anda.

Tips Memaksimalkan Penyerapan Kalsium dari Sayuran

Meskipun sayuran-sayuran di atas kaya akan kalsium, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memaksimalkan penyerapan kalsium dari makanan:

1. Perhatikan Kombinasi Makanan: Konsumsi makanan tinggi kalsium bersama sumber vitamin D dan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Contohnya, Anda bisa mengonsumsi sayuran ini bersama jus jeruk atau ikan berlemak seperti salmon.

2. Batasi Asupan Oksalat dan Fitat: Beberapa sayuran, seperti bayam, mengandung oksalat tinggi yang bisa menghambat penyerapan kalsium. Mengurangi asupan makanan tinggi oksalat atau mengolahnya dengan benar, seperti dengan merebus, dapat membantu mengurangi efek penghambatannya.

3. Kontrol Asupan Garam: Garam yang berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine, sehingga penting untuk mengontrol asupan garam agar tidak berlebihan.

4. Aktif Bergerak: Aktivitas fisik, terutama yang menitikberatkan pada latihan beban seperti berjalan atau angkat beban ringan, dapat membantu tubuh menggunakan kalsium lebih efektif untuk memperkuat tulang.

Memasuki usia senja tidak harus identik dengan masalah kesehatan tulang. Dengan pola makan yang tepat, termasuk mengonsumsi sayuran tinggi kalsium secara rutin, Anda bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tantangan usia lanjut dengan lebih baik. Selain itu, menjaga pola hidup sehat, seperti berolahraga dan mendapatkan cukup sinar matahari untuk vitamin D, juga akan berkontribusi pada kesehatan tulang yang optimal. Ingatlah bahwa investasi dalam kesehatan tulang di usia muda dan dewasa akan memberikan manfaat besar di kemudian hari, sehingga kita bisa menikmati masa tua dengan kualitas hidup yang lebih baik.

(***)

#Sayur #Gayahidup #Lifestyle