10 Makanan yang Dapat Meningkatkan Kadar Natrium dalam Tubuh: Mengapa Anda Harus Waspada?
Ilustrasi
Dirgantaraonline - Natrium adalah salah satu mineral penting yang memainkan peran krusial dalam menjaga fungsi tubuh. Ia bertanggung jawab dalam mempertahankan keseimbangan cairan, membantu kontraksi otot, dan berperan dalam transmisi impuls saraf. Namun, natrium ibarat pedang bermata dua. Meskipun esensial, konsumsi natrium berlebihan dapat berakibat fatal, memicu masalah kesehatan serius seperti hipertensi, penyakit jantung, dan batu ginjal.
Banyak orang tidak menyadari bahwa sebagian besar natrium yang mereka konsumsi sehari-hari tidak berasal dari garam meja, melainkan dari makanan olahan dan produk yang diawetkan. Di bawah ini adalah daftar 10 jenis makanan yang kerap mengandung kadar natrium tinggi, dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.
1. Seledri: Sumber Natrium Alami yang Tersembunyi
Seledri sering kali dianggap sebagai pilihan sayuran sehat yang rendah kalori, tetapi tahukah Anda bahwa sayuran ini juga mengandung natrium alami yang cukup tinggi? Setiap 100 gram seledri mengandung sekitar 80 hingga 100 miligram natrium. Meski terlihat kecil, bila dikonsumsi dalam jumlah banyak, kadar natriumnya bisa meningkat secara signifikan. Terutama bagi mereka yang mengikuti diet rendah garam, konsumsi seledri perlu diperhatikan untuk mencegah peningkatan natrium yang tidak terduga.
2. Pickles (Acar): Kecil Namun Tinggi Natrium
Pickles, atau acar, adalah salah satu makanan yang sarat akan natrium. Proses pengawetan menggunakan larutan garam membuatnya mengandung sekitar 241 miligram natrium per porsi. Kadar natrium ini bahkan bisa meningkat tergantung pada durasi pengawetan dan konsentrasi larutan garam yang digunakan. Tidak hanya pickles, makanan acar lainnya seperti zaitun, mentimun, dan terong yang diawetkan juga memiliki kandungan natrium tinggi. Membatasi konsumsi acar bisa membantu mengurangi asupan natrium harian Anda.
3. Udang: Sumber Protein dengan Kandungan Natrium Tambahan
Udang merupakan sumber protein yang populer, namun banyak orang tidak menyadari bahwa udang beku yang dijual di pasaran sering kali telah diberi tambahan garam. Pengawet seperti natrium tripolyphosphate ditambahkan untuk mempertahankan kelembapan dan tekstur udang selama proses pencairan. Penambahan garam ini meningkatkan kandungan natrium dalam udang secara signifikan, bahkan sebelum udang tersebut dimasak. Jika Anda mengonsumsi udang secara rutin, pilihlah udang segar dan batasi penggunaan garam saat memasak.
4. Saus Salad: Bumbu Tambahan yang Menyimpan Natrium Tinggi
Banyak saus salad kemasan mengandung natrium dalam jumlah besar. Ini berasal dari garam dan bahan penguat rasa seperti monosodium glutamate (MSG), dinatrium inosinat, dan dinatrium guanilat. Saus salad rendah lemak pun sering kali menggantikan lemak dengan gula dan garam ekstra untuk meningkatkan rasa, sehingga kandungan natrium tetap tinggi. Membuat saus salad sendiri di rumah menggunakan bahan-bahan segar seperti minyak zaitun, cuka, dan lemon dapat menjadi alternatif yang lebih sehat.
5. Tortila: Kudapan Favorit dengan Kandungan Natrium yang Tidak Terduga
Tortila, terutama yang terbuat dari tepung terigu, sering kali mengandung natrium dari garam dan bahan pengembang seperti baking soda. Satu lembar tortila ukuran 8 inci (55 gram) dapat mengandung sekitar 391 miligram natrium, atau setara dengan 17% dari asupan harian yang disarankan. Untuk mengurangi asupan natrium, Anda bisa memilih tortila gandum utuh atau membuatnya sendiri di rumah tanpa tambahan garam.
6. Biskuit: Cemilan Praktis dengan Kandungan Natrium yang Tinggi
Biskuit, baik yang dibuat dari adonan beku maupun yang dikemas siap saji, sering kali mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Satu biskuit kemasan bisa mengandung hingga 528 miligram natrium, setara dengan 23% dari asupan harian yang direkomendasikan. Untuk alternatif yang lebih sehat, cobalah membuat biskuit sendiri dengan mengurangi jumlah garam dan menggunakan bahan-bahan alami.
7. Jus Sayur: Pilihan Sehat yang Bisa Menjadi Perangkap Natrium
Meskipun jus sayur sering dianggap sebagai pilihan sehat, beberapa merek mengandung natrium yang cukup tinggi. Satu porsi jus sayur bisa mengandung hingga 405 miligram natrium, atau sekitar 17% dari kebutuhan harian. Beberapa produsen menawarkan varian rendah natrium yang mengandung kurang dari 140 miligram per porsi, yang bisa menjadi pilihan lebih baik. Membuat jus sayur sendiri tanpa tambahan garam adalah cara lain untuk menjaga asupan natrium tetap terkendali.
8. Ham: Daging Olahan dengan Kadar Natrium yang Melonjak
Ham adalah salah satu jenis daging olahan yang diproses menggunakan garam sebagai bahan pengawet. Satu porsi ham panggang (85 gram) bisa mengandung sekitar 1.117 miligram natrium, atau hampir 48% dari asupan harian yang disarankan. Mengurangi konsumsi daging olahan seperti ham dan memilih daging segar sebagai alternatif bisa membantu menjaga kadar natrium tetap rendah.
9. Sup Kalengan: Solusi Praktis yang Sarat Natrium
Sup kalengan adalah pilihan praktis yang sering dikonsumsi saat terburu-buru, namun kandungan natriumnya bisa mencapai 700 miligram per porsi (245 gram), setara dengan 30% dari asupan harian. Garam digunakan sebagai pengawet dan penambah rasa, sementara beberapa sup juga mengandung MSG dan bahan penguat rasa lainnya. Mencari varian rendah natrium atau membuat sup sendiri dari bahan segar bisa mengurangi risiko kelebihan natrium.
10. Sayuran Kalengan: Kemudahan yang Harus Diperhatikan
Sayuran kalengan memang menawarkan kemudahan dan praktis, namun sering kali mengandung natrium yang tinggi sebagai bahan pengawet. Sebagai contoh, satu porsi asparagus kalengan (122 gram) mengandung 346 miligram natrium, atau sekitar 15% dari kebutuhan harian. Untuk mengurangi kadar natrium, Anda dapat meniriskan dan membilas sayuran kalengan sebelum dimasak, atau memilih sayuran beku yang biasanya tidak mengandung tambahan garam.
Mengapa Penting Mengontrol Asupan Natrium?
Memantau asupan natrium dalam pola makan sangat penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan yang terkait dengan kelebihan garam. Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu dampak utama dari konsumsi natrium berlebih, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, memilih makanan segar, membaca label nutrisi dengan teliti, dan mengurangi konsumsi makanan olahan adalah langkah-langkah yang efektif untuk menjaga kadar natrium dalam tubuh tetap dalam batas yang sehat.
Dengan memahami jenis makanan yang mengandung natrium tinggi, Anda dapat membuat pilihan yang lebih cerdas dan menjaga kesehatan tubuh jangka panjang.
(Rini)
#Natrium #MakananBernatrium #Gayahidup #Lifestyle
