Tips Memulai Pola Hidup Sehat agar Keluarga Terhindar dari Diabetes: Panduan Lengkap

Ilustrasi 

Dirgantaraonline - Pola hidup sehat menjadi pondasi utama bagi setiap keluarga yang ingin terhindar dari risiko diabetes. Mengingat tingginya angka kasus diabetes di Indonesia, kesadaran untuk menerapkan gaya hidup sehat sudah seharusnya ditanamkan sejak dini. Menurut dr. Cindya Klarisa, Sp.P.D, seorang Dokter Spesialis Penyakit Dalam, kunci utama dari pola hidup sehat adalah menjaga kesehatan mental.

“Landasan utama dari healthy lifestyle itu adalah good mental health. Kenapa? Ketika kita sehat secara fisik dan mental, kita akan lebih mindful dalam berbagai aspek kehidupan, seperti makan, beraktivitas, hingga tidur. Semua ini berkontribusi besar dalam menjaga keseimbangan tubuh,” ungkap dr. Cindya saat berbicara dalam media briefing bersama ITO EN di Jakarta Pusat, Rabu (13/11).

Dengan semakin meningkatnya jumlah penderita diabetes di usia muda, semakin penting bagi kita untuk menerapkan kebiasaan yang dapat mencegah munculnya penyakit ini. Berikut adalah beberapa langkah konkret yang bisa dilakukan untuk menghindari diabetes:

1. Mengontrol Asupan Kalori dengan Lebih Cermat

Salah satu faktor utama pemicu diabetes adalah asupan kalori yang tidak terkontrol. Di era digital saat ini, memantau asupan kalori menjadi lebih mudah dengan bantuan teknologi. Anda dapat memanfaatkan aplikasi atau situs seperti Google untuk mencari tahu jumlah kalori dari makanan yang sering dikonsumsi, misalnya nasi padang atau makanan cepat saji lainnya.

Namun, dr. Cindya menekankan bahwa banyak orang masih salah kaprah dalam mengurangi kalori. "Banyak yang menganggap bahwa dengan mengurangi porsi makan besar saja sudah cukup. Namun, mereka sering kali lupa bahwa mengonsumsi camilan sepanjang hari juga berkontribusi besar terhadap asupan kalori harian," ujarnya.

Ia mencontohkan fenomena yang sering terjadi, "Ketika ditanya berapa kali makan, banyak yang menjawab hanya satu atau dua kali. Tetapi, jika dilihat lebih dalam, mereka sering makan camilan seperti lontong, gorengan, keripik, atau keju sepanjang hari. Jika dihitung total, jumlah kalorinya bisa sangat tinggi."

Untuk mengatasi hal ini, penting untuk lebih mindful saat makan. Cobalah untuk mencatat asupan kalori harian Anda menggunakan aplikasi diet atau jurnal makanan. Dengan cara ini, Anda dapat lebih memahami berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh.

2. Rutin Melakukan Olahraga

Olahraga merupakan salah satu kunci utama dalam mencegah diabetes. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tubuh mengelola kadar gula darah dengan lebih baik. Menurut rekomendasi kesehatan, minimal 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi per minggu diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Beberapa bentuk olahraga yang direkomendasikan meliputi berlari, bersepeda, berenang, atau melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban. Selain meningkatkan sensitivitas insulin, olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal, yang merupakan faktor penting dalam pencegahan diabetes.

Mulailah dengan olahraga ringan jika Anda baru memulai, seperti berjalan kaki selama 30 menit sehari. Tingkatkan intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan fisik Anda. Jangan lupa untuk menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan agar mendapatkan manfaat yang lebih optimal.

3. Menjaga Kualitas dan Kuantitas Tidur

Selain diet dan olahraga, kualitas tidur juga berperan penting dalam pencegahan diabetes. Tidur yang cukup, setidaknya 7-8 jam per malam untuk orang dewasa, membantu tubuh memperbaiki diri dan mengatur metabolisme.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memicu resistensi insulin, yang merupakan salah satu faktor risiko utama diabetes tipe 2. "Ketika seseorang kurang tidur, kadar glukosa dalam darah bisa meningkat, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes," jelas dr. Cindya.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, buatlah rutinitas tidur yang konsisten. Ciptakan lingkungan yang nyaman untuk tidur dengan menjaga suhu kamar, mengurangi paparan cahaya biru dari perangkat elektronik sebelum tidur, dan menghindari konsumsi kafein pada malam hari.

4. Menghindari Konsumsi Rokok dan Alkohol

Rokok dan alkohol sering kali dianggap sepele dalam gaya hidup sehari-hari. Padahal, keduanya memiliki dampak negatif yang signifikan terhadap kesehatan, termasuk meningkatkan risiko diabetes. Nikotin dalam rokok dapat memengaruhi metabolisme glukosa dan meningkatkan resistensi insulin. Sementara itu, konsumsi alkohol berlebih dapat mengganggu keseimbangan gula darah.

Bagi yang merokok atau sering mengonsumsi alkohol, disarankan untuk mulai mengurangi atau bahkan berhenti sepenuhnya. Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter atau cari dukungan dari program penghentian merokok dan minum alkohol untuk mempermudah prosesnya.

Mengapa Pola Hidup Sehat Sangat Penting dalam Pencegahan Diabetes?

Diabetes tidak hanya mempengaruhi kondisi fisik tetapi juga berdampak pada kesehatan mental. Seseorang dengan diabetes cenderung lebih mudah mengalami stres dan depresi. Rasa cemas akan kondisi kesehatan yang memburuk di masa depan juga sering menghantui mereka, terutama jika sudah terjadi komplikasi seperti gangguan pada jantung, ginjal, atau mata.

Selain itu, risiko diabetes semakin tinggi jika memiliki riwayat keluarga dengan penyakit ini. Menurut dr. Cindya, jika orang tua kita menderita diabetes, ada kemungkinan besar kita juga akan mengalaminya. "Jika kita menerapkan gaya hidup sehat, risiko tersebut bisa tertunda hingga usia 60 atau 70 tahun. Namun, jika tidak, risiko terkena diabetes bisa datang lebih cepat, bahkan di usia 35 tahun atau lebih muda," jelasnya.

Anak muda saat ini lebih rentan terkena diabetes akibat gaya hidup yang tidak sehat, seperti pola makan tinggi kalori, kurangnya aktivitas fisik, serta kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol. Oleh karena itu, bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan diabetes, sangat penting untuk rutin memeriksakan kesehatan meskipun belum merasakan gejala apa pun.

Mengubah pola hidup tidaklah mudah, tetapi sangat penting untuk dilakukan demi kesehatan jangka panjang. Mulailah dengan langkah kecil, seperti memperhatikan asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan menghindari rokok serta alkohol. Dengan kesadaran dan upaya bersama, risiko diabetes dalam keluarga dapat diminimalkan. Ingatlah, pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan. Jadi, mari mulai gaya hidup sehat dari sekarang!

(Rini)

#Diabetes #Gayahidup #Lifestyle