Mengupas Fakta Garam dan Hipertensi: Mitos dan Realita yang Perlu Anda Ketahui
Ilustrasi
Dirgantaraonline - Garam sering menjadi sorotan utama dalam pembahasan mengenai hipertensi atau tekanan darah tinggi. Banyak orang percaya bahwa penderita hipertensi harus menghindari garam sepenuhnya untuk menjaga kesehatan mereka. Namun, apakah anggapan ini benar? Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita telusuri lebih dalam fakta-fakta ilmiah tentang hubungan antara garam dan tekanan darah.
Memahami Komposisi dan Fungsi Garam
Garam yang kita kenal sehari-hari sebenarnya merupakan senyawa kimia yang disebut natrium klorida. Dalam setiap butir garam, terkandung 40% natrium dan 60% klorida. Kedua zat ini bukan sekadar bahan tambahan pada makanan, tetapi juga berperan penting dalam fungsi tubuh.
Menurut penjelasan dari RSUD Sumatera Selatan, natrium dan klorida adalah elektrolit esensial yang membantu mengatur volume cairan dan tekanan darah. Tubuh manusia tetap membutuhkan asupan natrium dalam jumlah tertentu setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsi vital seperti:
Menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Mendukung fungsi saraf.
Membantu kontraksi otot.
Namun, kebutuhan ini harus dikelola dengan bijak, terutama bagi mereka yang memiliki hipertensi.
Haruskah Penderita Hipertensi Menghindari Garam?
Mitos yang menyebutkan bahwa penderita hipertensi harus berhenti total mengonsumsi garam tidak sepenuhnya benar. Faktanya, tubuh tetap memerlukan natrium meskipun dalam jumlah yang lebih terbatas.
Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, batas konsumsi natrium harian untuk penderita hipertensi adalah sekitar 1,5 gram, setara dengan 3,5–4 gram garam. Angka ini jauh lebih rendah dari konsumsi rata-rata masyarakat Indonesia yang sering kali melampaui batas anjuran tersebut.
Ketika tubuh mendapatkan terlalu banyak natrium, keseimbangan antara natrium dan kalium terganggu. Hal ini dapat menyebabkan retensi cairan yang meningkatkan tekanan darah, sehingga memperberat kerja jantung dan ginjal. Oleh karena itu, fokus utamanya bukanlah menghilangkan garam sama sekali, tetapi mengontrol jumlahnya agar tetap dalam batas yang aman.
Strategi Mengontrol Asupan Garam untuk Penderita Hipertensi
Untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, ada beberapa langkah praktis yang dapat diambil penderita hipertensi dalam mengelola asupan garam:
1. Kurangi Secara Bertahap
Jika Anda terbiasa dengan makanan yang asin, kurangi kadar garam secara bertahap. Lidah Anda akan menyesuaikan seiring waktu, sehingga makanan tetap terasa nikmat meski lebih rendah garam.
2. Pilih Alternatif Rendah Garam
Saat memasak, Anda bisa mengganti garam biasa dengan bumbu atau penyedap rendah garam. Misalnya, menggunakan Masako® Light yang mengandung 25% lebih sedikit garam. Produk ini bisa menjadi solusi untuk tetap menikmati makanan lezat tanpa khawatir tekanan darah melonjak.
3. Perhatikan Label Makanan
Baca label kemasan pada makanan olahan untuk mengetahui kandungan natrium. Hindari produk dengan kadar natrium tinggi.
4. Perbanyak Konsumsi Makanan Sehat
Utamakan makanan segar seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein rendah lemak. Makanan ini tidak hanya rendah garam, tetapi juga kaya akan serat, kalium, dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan jantung.
5. Kurangi Makanan Olahan
Makanan olahan seperti keripik, makanan kaleng, atau daging olahan mengandung garam yang tinggi. Batasi konsumsi makanan ini untuk menghindari asupan natrium berlebih.
Kunci Hidup Sehat: Lebih dari Sekadar Mengurangi Garam
Selain membatasi asupan garam, ada beberapa langkah tambahan yang dapat membantu menurunkan risiko hipertensi, seperti:
Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih memberikan tekanan ekstra pada arteri, yang dapat memperburuk hipertensi. Pastikan untuk menjaga berat badan Anda tetap dalam rentang yang sehat.
Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga dapat membantu menjaga tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Hindari Alkohol, Kafein, dan Rokok
Ketiganya dapat memicu peningkatan tekanan darah dan merusak pembuluh darah jika dikonsumsi berlebihan.
Bijak Mengelola Garam, Bukan Menghindarinya
Penderita hipertensi tidak perlu takut dengan garam, asalkan konsumsinya tetap terkontrol sesuai anjuran kesehatan. Dengan pola makan sehat, pengaturan konsumsi garam, dan gaya hidup aktif, risiko komplikasi akibat hipertensi dapat ditekan.
Ingat, hidup sehat bukan tentang menghilangkan kenikmatan makan, tetapi tentang membuat pilihan yang lebih bijak. Jadi, mari mulai langkah kecil hari ini untuk menjaga kesehatan Anda dan keluarga!
(Rini)
#Garam #Hipertensi #Gayahidup #Lifestyle
