5 Jenis Makanan yang Bikin Kenyang Lama Selama Puasa Ramadhan

Ilustrasi 

Dirgantaraonline - Puasa Ramadhan bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang bagaimana kita mengatur pola makan agar tetap bertenaga sepanjang hari. Salah satu tantangan terbesar adalah rasa lapar yang datang terlalu cepat, terutama jika makanan yang dikonsumsi saat sahur kurang tepat. Oleh karena itu, memilih makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama menjadi kunci untuk menjalani puasa dengan nyaman dan tetap produktif.

Lantas, apa saja jenis makanan yang bisa membuat kita kenyang lebih lama saat puasa? Berikut lima pilihan terbaik yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga bernutrisi tinggi:

1. Makanan Tinggi Serat: Oatmeal dan Roti Gandum

Serat adalah salah satu elemen penting dalam makanan yang membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Oatmeal dan roti gandum adalah contoh makanan tinggi serat yang sangat baik dikonsumsi saat sahur.

• Oatmeal mengandung serat larut yang membentuk gel dalam sistem pencernaan, memperlambat penyerapan gula, dan membantu menjaga kadar energi tetap stabil.
• Roti gandum utuh mengandung serat tidak larut yang baik untuk pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan roti putih biasa.

Selain itu, makanan tinggi serat juga membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat membuat tubuh cepat merasa lapar setelah sahur.

2. Protein Tinggi: Telur dan Dada Ayam

Protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak, yang berarti tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya. Ini membantu memperlambat rasa lapar dan menjaga massa otot selama puasa.

• Telur adalah pilihan terbaik untuk sahur karena kaya akan protein dan lemak sehat. Mengonsumsi telur rebus atau telur dadar dengan sedikit sayuran dapat memberikan energi tahan lama.
• Dada ayam rendah lemak tetapi tinggi protein, yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Mengolahnya dengan cara direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak adalah pilihan yang sehat.

3. Lemak Sehat: Alpukat dan Kacang-kacangan

Lemak sehat berperan penting dalam memperlambat pencernaan dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Lemak juga merupakan sumber energi yang baik selama puasa.

• Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung sekaligus membantu memperpanjang rasa kenyang. Mengonsumsi alpukat dalam bentuk smoothie atau sebagai tambahan dalam roti gandum bisa menjadi pilihan sahur yang ideal.
• Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang mete, mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak sehat yang bekerja bersama untuk mempertahankan energi lebih lama. Namun, konsumsilah dalam jumlah moderat karena kandungan kalorinya cukup tinggi.

4. Karbohidrat Kompleks: Nasi Merah dan Quinoa

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga memberikan suplai energi yang lebih stabil sepanjang hari.

• Nasi merah mengandung lebih banyak serat dibandingkan nasi putih, sehingga lebih lama dicerna dan bisa membuat kenyang lebih lama. Selain itu, nasi merah juga mengandung vitamin B yang membantu metabolisme energi.
• Quinoa adalah alternatif lain yang kaya akan protein dan serat, menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat baik untuk puasa.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks di sahur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga kita tidak mudah merasa lemas atau lapar sebelum waktu berbuka.

5. Makanan yang Mengandung Banyak Air: Sup dan Buah-buahan

Hidrasi yang baik juga berperan dalam menjaga rasa kenyang lebih lama. Makanan yang mengandung banyak air dapat membantu tubuh tetap terhidrasi sekaligus memperlambat proses pencernaan.

• Sup berbasis kaldu, seperti sup ayam atau sup sayur, memberikan kombinasi cairan, protein, dan serat yang sangat baik untuk menjaga rasa kenyang.
• Buah-buahan dengan kandungan air tinggi, seperti semangka, melon, dan jeruk, membantu tubuh tetap terhidrasi selama puasa sekaligus memberikan serat alami yang membantu memperpanjang rasa kenyang.

Tips Tambahan Agar Kenyang Lebih Lama Saat Puasa

Selain memilih jenis makanan yang tepat, ada beberapa strategi yang bisa membantu tubuh tetap kenyang dan bertenaga selama puasa:

1. Kunyah Makanan Perlahan – Mengunyah lebih lama membantu tubuh mengenali sinyal kenyang sehingga tidak makan berlebihan saat sahur.
2. Minum Air yang Cukup – Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum memulai puasa agar tidak cepat merasa lemas.
3. Hindari Makanan Manis Berlebihan – Gula sederhana dapat menyebabkan lonjakan insulin yang membuat rasa lapar datang lebih cepat.
4. Pilih Lemak Sehat Daripada Lemak Jenuh – Lemak sehat dari alpukat dan kacang lebih baik dibandingkan makanan berminyak seperti gorengan yang justru membuat cepat lapar.

Memilih makanan yang tepat saat sahur dapat membuat puasa terasa lebih ringan dan nyaman. Makanan tinggi serat, protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks adalah pilihan terbaik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Ditambah dengan pola makan yang sehat dan terhidrasi dengan baik, puasa Ramadhan bisa dijalani dengan lebih bertenaga dan penuh semangat.

Jadi, jangan asal makan saat sahur! Pastikan menu sahur Anda mengandung kombinasi makanan di atas agar tetap kenyang, sehat, dan produktif sepanjang hari.

(*)

#Puasa #Ramadan #Makanan